Plano de aplicação em 14 dias
Este plano não exige perfeição. Ele pede consistência. Cada noite tem uma micro-tarefa que leva de 5 a 15 minutos. O objetivo é construir uma rotina que o seu sistema nervoso reconheça como segura.
Higiene do sono
Ajuste o quarto: luz baixa, temperatura confortável, celular fora do alcance.
Cortisol
Anote três sinais de estresse que você sentiu hoje e o que os acalmou.
Respiração
Pratique a respiração 4-7-8 por três minutos antes de deitar.
Ondas de calor
Prepare o ambiente: toalha, água e roupas leves na cabeceira.
Pensamentos
Use a técnica “Estou tendo o pensamento de que...” em uma preocupação noturna.
Descanso
Crie um ritual de 20 minutos: chá, leitura leve, respiração.
Revisão
Revista o que funcionou na semana. Reforce o que deu certo.
Respiração caixa
Pratique a respiração caixa por cinco minutos ao deitar.
Diário
Preencha o modelo de diário de pensamentos noturnos.
Ancoragem
Escolha uma frase de ancoragem e repita-a ao deitar.
Alimentação
Aplique o guia de alimentos: jantar leve, sem cafeína à noite.
Playlist
Ouça a playlist sugerida durante o ritual noturno.
Integração
Combine respiração + ancoragem + ambiente preparado.
Celebração
Escreva três observações sobre como o seu sono mudou em duas semanas.