Roteiro de respiração guiada
A respiração é a ponte mais rápida entre o corpo e a mente. Quando você respira de forma lenta e profunda, o nervo vago é estimulado e o sistema nervoso parassimpático assume o controle. A seguir, três técnicas que você pode usar na cama.
Respiração 4-7-8
- Sente-se ou deite-se com a coluna confortável.
- Expire completamente pela boca, fazendo um som suave.
- Inspire pelo nariz contando até 4 mentalmente.
- Segure a respiração contando até 7.
- Expire pela boca contando até 8.
- Repita de 4 a 8 ciclos. Não force a respiração se sentir tontura.
Essa técnica é excelente para acalmar a mente acelerada porque alonga a expiração, o que acelera a ativação do nervo vago.
Respiração caixa (Box breathing)
- Inspire pelo nariz contando até 4.
- Segure a respiração contando até 4.
- Expire pelo nariz contando até 4.
- Segure sem ar contando até 4.
- Repita por 2 a 5 minutos.
A respiração caixa cria um ritmo estável que ajuda a quebrar o ciclo de pensamentos acelerados.
Respiração diafragmática
- Coloque uma mão sobre o peito e outra sobre a barriga.
- Inspire lentamente pelo nariz, sentindo a barriga subir mais que o peito.
- Expire devagar, sentindo a barriga descer.
- Continue por 3 a 5 minutos, mantendo a respiração suave e silenciosa.
Muitas mulheres respiram de forma curta e no peito quando estão ansiosas. Reconduzir a respiração para o diafragma manda ao corpo o sinal de que está tudo bem.
Lembre-se
Escolha uma técnica para a noite de hoje e pratique por pelo menos três minutos. Não busque a perfeição. Busque apenas a sensação de que o corpo pode ficar mais pesado e a mente pode ficar mais lenta.